Einleitung
Das psychologische Konzept der erlernten Hilflosigkeit fasziniert mich schon sehr lange. Dabei handelt es sich um negative Glaubenssätze und Überzeugungen, die wir aufgrund von Erfahrungen in der Kindheit erlernt und nie wieder hinterfragt haben. Beispielsweise „Ich kann sowieso nichts ändern“ oder „Es hat eh keinen Sinn.“ Dadurch kann die Überzeugung entstehen, dass wir keinen Einfluss auf unser Leben haben und nicht in der Lage sind, etwas mit unserem Verhalten verändern oder kontrollieren zu können.
Menschen, die Hilflosigkeit erlernt haben, haben sich in ihrer Biografie so extrem von Schmerz oder Traurigkeit überwältigt gefühlt, dass sie davon überzeugt sind, dass das Leben immer unberechenbar und hart bleiben wird. Sie fühlen sich ihrem Leben ausgeliefert und glauben, dass sich ohnehin nichts verändern lässt. Das sich solche Überzeugungen eher nicht positiv auf unsere Entwicklung und unsere psychische Gesundheit auswirken, ist naheliegend. In der Psychologie wird erlernte Hilflosigkeit als möglicher Risikofaktor für Depressionen diskutiert. Denn wer nie erfahren hat, dass sein Handeln etwas bewirkt, verliert irgendwann den Mut, überhaupt noch etwas zu versuchen.
Menschen, die Hilflosigkeit erlernt haben, sehen sich oftmals als den Schuldigen für negative Situationen, ohne äußere Faktoren miteinzubeziehen. Sie haben generell das Gefühl, dass ihnen nur Schlimmes passiert und dass sich das auch nie ändern wird. Diese Einstellung kann langfristig zu Demotivation, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Resignation, gesundheitlichen Problemen und letztlich zur Selbstaufgabe führen. Warum sollte man sich auch für irgendetwas anstrengen, wenn sowieso kein positives Ergebnis zu erwarten ist?
Kennst du solche Gedanken?
„Ich werde eh nie gehört.“
„Ich habe einfach immer nur Pech.“
„Was soll ich schon verändern?“
Diese Gedanken müssen nicht laut ausgesprochen werden, um Schaden anzurichten. Oftmals ziehen sie ganz still und leise in uns die Fäden und bringen uns dazu, in schwierigen Situationen zu erstarren oder zu resignieren. Langfristig können sie zu einer inneren Opferhaltung führen. Menschen mit erlernter Hilflosigkeit erleben sich ständig als Opfer der Umstände, an denen sie nichts ändern können.
„Ja, aber…“
Kennst du Menschen, die dir ihre Leid klagen, aber auf jeden liebevollen Tipp mit einem „Ja, aber…“ reagieren? Selbst gut bewährte Strategien prallen irgendwie daran ab und sie finden Gründe, warum die Tipps und Strategien keinesfalls bei ihnen funktionieren können. Es ist, als würde jedes noch so gut gemeinte Wort gegen eine unsichtbare Wand laufen.
Das macht einen irgendwann wütend, oder? Man fragt sich vielleicht, ob das Gegenüber einen nicht für kompetent genug hält oder vielleicht einfach keine Lust hat etwas zu verändern. Will der Andere etwa einfach nur jammern?
Doch meistens steckt dahinter keine böse Absicht, sondern ein tief verankerter Glaubenssatz: „Bei mir funktioniert das eh nicht.“ Diese „Ja-Aber-Menschen“ wirken wie erstarrt. Und das kann anstrengend sein: Für sie selbst und für die, die ihnen so gerne helfen würden. Und es kann dazu führen, dass sich die Helfenden irgendwann von ihnen distanzieren. Und der „Ja-Aber-Mensch“ wird sich dann bestätigt fühlen, dass ihm nur Schlimmes passiert, niemand ihn versteht und ihn sowieso niemand haben will. Das wird dann sehr wahrscheinlich zu noch mehr Hilflosigkeitsgefühlen führen.
Früher habe ich viel Kraft und Energie damit verbracht, „Ja-Aber-Menschen“ überzeugen zu wollen. Bis ich verstanden habe, dass es nicht an guten Lösungen mangelt, sondern an ihrem Glauben daran, aus eigener Kraft etwas bewirken oder verändern zu können. Daher arbeite ich heute als Psychologin anders mit ihnen: klarer, herausfordernder und dennoch mitfühlend. Und manchmal auch provokant mit Sätzen wie „Vielleicht gibt es wirklich keine Lösung“. Das tut kurz weh, aber bringt oftmals genau dadurch etwas in Bewegung: Den Willen, etwas verändern zu wollen und die Erkenntnis, dass man etwas verändern will. Denn es ist wichtig für jeden Menschen, eigene Lösungswege zu finden und festzustellen, diese aus eigener Kraft gehen zu können. Das Vertrauen wieder zu erlangen, dass man in der Lage ist, selbst wieder aus Krisen herauszufinden.
Chronische Jammerer oder stille Hoffnungssucher?
Manche Menschen meckern scheinbar über alles: das Wetter ist schlecht, der Kaffee zu schwach, der Wecker klingelt zu früh und die Welt ist generell gemein und böse. Tobias Beck bezeichnet solche Menschen als sogenannte „Bewohner“: Menschen, die durch Jammern und Nörgeln um Aufmerksamkeit buhlen und damit ihr Umfeld lähmen würden. Ich muss über die Erzählungen von Tobias Beck über die Bewohner immer schmunzeln. Und ich verstehe seine Genervtheit über die Bewohner und seine Entscheidung, sich von ihnen zu distanzieren. Niemand muss sich mit Menschen umgeben, die ihm nicht guttun. Das ist Selbstfürsorge und absolut legitim.
Schnell neigen wir dazu, Menschen die viel meckern als „toxisch“ abzustempeln. Aber was, ernn auch hier eine tiefe innere Hilflosigkeit steckt? Vielleicht ist Jammern der einzige Weg, überhaupt wahrgenommen zu werden. Ein verzweifelter Ruf: „Sieh mich an. Mir geht es nicht gut.“ Vielleicht ist es auch die tatsächliche Überzeugung, dass alles schlecht ist und sie nichts dagegen tun können? Die einzige Möglichkeit sich zu spüren, ist das Meckern und Jammern.
Aber wie kommen Menschen denn überhaupt zu der Überzeugung, dass alles sinnlos ist und sie nichts dagegen unternehmen können?
Seligmann und seine Experimente an Hunden
Martin Seligman (ein amerikanischer Psychologe) hat die Entwicklung der positiven Psychologie geprägt. Allerdings führte er in seinen Anfängen 1967 Experimente mit Hunden durch, die ich persönlich als nicht ethisch korrekt und grausam bezeichnen würde: In der ersten Phase des Experiments wurden Hunde in Gitterboxen elektrischen Schlägen ausgesetzt. Die Stromschläge wurden unregelmäßig verabreicht und waren somit willkürlich. Der Hund konnte also nicht vorhersehen, wann der nächste Stromschlag kommt. Es gab Hunde, die die Elektroschocks stoppen konnten, indem sie lernten, einen Hebel zu drücken (Gruppe 1). Eine weitere Gruppe von Hunden bekam ebenfalls Elektroschläge, aber sie hatten keinerlei Möglichkeiten diese zu stoppen (Gruppe 2). Weitere Hunde bekamen im ersten Durchlauf noch keine Stromschläge (Kontrollgruppe).
In der zweiten Phase wurde jeder der Hunde in eine sogenannte Shuttle-Box (zwei Boxen, die über eine Öffnung miteinander verbunden sind) gesetzt, sodass die Hunde von der einen zur anderen Seite wechseln konnten.
Ein Ton kündigte in dieser Phase den Beginn der Elektroschocks an. Die Hunde, die in der ersten Phase die Stromschläge stoppen konnten als auch die Hunde, die keine Stromschläge bekommen hatten, lernten sehr schnell, bei dem Ton in die andere Box zu wechseln, um nicht den Schmerzen ausgesetzt zu sein.
Die Hunde der Gruppe zwei blieben überwiegend passiv in einer Box liegen, winselten und ließen den Schmerz über sich ergehen. Sie hatten gelernt, dass sie nichts tun können und keine Kontrolle haben, um ihr Leid zu verhindern.
Der angekettete Elefant von Jorge Bucay
Ein nicht ganz so extremes, aber dennoch eindrückliches Beispiel für das Konzept der erlernten Hilflosigkeit ist die Kurzgeschichte von Jorge Bucay ‚Der angekettete Elefant‘: In der Geschichte geht es um einen kleinen Jungen, der den Zirkus gerne besuchte und sich für die Tiere interessierte (Tiere in Zirkussen zu halten ist meiner Meinung nach auch grausam, aber das ist ein anderes Thema). Sein Lieblingstier war der Elefant, aber er war sehr darüber verwundert, dass dieses große, starke und eindrucksvolle Tier an einem winzigen Stück Holz, das nur wenige Zentimeter in der Erde steckte, angekettet war. Er fragte sich, warum sich der Elefant nicht einfach losriss und floh.
Diese Frage beschäftigte den Jungen sehr und er fragte die unterschiedlichsten Menschen dazu, aber niemand wusste eine Antwort. Viele Jahre später erfuhr er dann die Erklärung: Der Zirkuselefant floh nicht, weil er als kleiner Babyelefant schon versucht hatte zu fliehen. Er hatte geschubst, gezogen und alles versucht, um von dem Holzpflog loszukommen, immer und immer wieder – erfolglos. Und irgendwann akzeptierte er seine Hilflosigkeit und seine Gefangenschaft und versuchte es nie wieder. Die Erinnerung daran, dass er sich nicht befreien konnte, saß so tief, dass er es als erwachsener Elefant nicht mehr versuchte, ohne zu bedenken, dass er nun viel größer und stärker war.
Was wir mit Hunden und Elefanten gemeinsam haben
Als Babys und Kleinkinder sind wir bedürftig und auf die Fürsorge, Liebe und den Schutz unserer Bezugspersonen angewiesen. Wenn du als Kind oft „Nein“ sagen wolltest, aber nicht durftest… Wenn du erlebt hast, dass deine Wut bestraft, deine Angst belächelt oder deine Grenzen übertreten wurden… dann kann sich ein tiefes Gefühl von Ausgeliefertsein und Hilflosigkeit in dir festgesetzt haben.
Dieses Gefühl, ausgeliefert und hilflos zu sein, können wir mit in unser Erwachsenenleben nehmen, ohne es nochmal zu hinterfragen, ohne Dinge nochmal auszuprobieren. Wir handeln dann sozusagen auf dem Stand eines 4-jährigen Kindes. Oder handeln eben nicht.
Du hast beispielsweise das Gefühl, dass du nicht „Nein“ sagen darfst und dich abzugrenzen macht dir eine ungeheure Angst, die du nicht zuordnen kannst? Vielleicht durftest du als Kind deinen Bezugspersonen nicht widersprechen oder dich abgrenzen, da dies zu schlimmen Konsequenzen führte (z.B.: verbale oder körperliche Gewalt, Schuldzuweisungen, Ignoranz, Liebesentzug u.a.).
Diese Gefühle sind alt. Aber sie wirken nach. Und sie lassen sich verändern, wenn du sie erkennst.
Von erlernter Hilflosigkeit zur Selbstwirksamkeit?
Vielleicht hast du beim Lesen bemerkt, dass du Anteile von erlernter Hilflosigkeit hast und es Bereiche in deinem Leben gibt, in denen du nicht glaubst, dass du etwas verändern kannst. Und nun? Was kannst du nun mit dieser Erkenntnis anfangen? Wie kannst du den Glauben daran zurückbekommen, dass du selbstwirksam sein und dein Leben kontrollieren kannst?
Ein Blogartikel wird dein Leben nicht umkrempeln, aber vielleicht ist er ein erster Impuls. Eine erste Erinnerung: Du darfst Dinge hinterfragen. Und du darfst neue Erfahrungen machen.
Hier ein paar Schritte, wie du deine Selbstwirksamkeit stärken kannst:
- Schädliche Wege, um die erlernte Hilflosigkeit zu beenden
Erkenne schädliche Fluchtstrategien: Neue Wege auszuprobieren und sich Problemen zu stellen kann anfangs sehr anstrengend sein und nicht wenige Menschen nutzen dann kurzfristige „Lösungen“ wie Probleme zu ignorieren, sich zu betäuben (z.B.: Alkohol, Drogen, andere, nicht stoffgebundene Süchte), Erledigungen aufzuschieben oder sich zurückzuziehen. Doch das löst nicht die Probleme, sondern verschiebt sie nur.
- Beobachte dich selbst:
Kennst du das Gefühl von Hilflosigkeit? Hältst du dieses Gefühl aus, oder fliehst du dann in andere Gefühle wie beispielsweise Wut? Oftmals ist extreme Wut ein Platzhalter für andere Gefühle, die man nicht aushalten kann (z.B.: Hilflosigkeit oder Scham). In welchen Situationen glaubst du, keine Wahl zu haben? Welche Gedanken tauchen dann auf? Kennst du diese Gedanken aus deiner Kindheit? Mach dir gerne Notizen dazu, um dich besser zu verstehen.
- Übernimm Verantwortung für dich:
Du trägst keine Schuld an deiner Kindheit. Aber du trägst Verantwortung für dein erwachsenes Ich. Das ist unangenehm und befreiend zugleich. Das heißt auch, dass du dein Leben selbst in die Hand nehmen kannst und bestimmen darfst, wie du leben möchtest. Ab jetzt darfst du dafür sorgen, dass es dir gut geht. Erwarte nicht, dass Partner, Freunde oder andere Menschen deine Bedürfnisse erahnen oder dein Leben für dich gestalten.
- Entwickle Selbstmitgefühl:
Sei nicht wütend auf dich, wenn du ab und zu in alte Verhaltensmuster fällst. Wenn du rückfällig wirst, heißt das nicht, dass du gescheitert bist. Denk an das kleine Kind, das du mal warst. Es hat diese Verhaltensmuster erlernt, um sich zu schützen. Erinnere dich regelmäßig freundlich daran, dass du nun erwachsen bist und diesen Schutz nicht mehr brauchst. Du bist heute erwachsen. Du darfst neu wählen.
- Triff eigene Entscheidungen:
Wer nie Entscheidungen trifft, macht auch nie die Erfahrung: „Ich kann etwas bewirken.“ Du wirst dich weiterhin hilflos fühlen, wenn du Entscheidungen so lange herauszögerst, bis sie sich erledigt oder andere Menschen für dich entschieden haben. Denn so gerätst du schnell wieder in die Opferrolle und entziehst dich deiner Verantwortung für dein Leben. Fang mit kleinen Entscheidungen an (z.B.: welches Essen du im Restaurant bestellen sollst oder was du dir für Anziehsachen kaufen willst). Du wirst sicher auch mal Fehler machen. Und daran wachsen.
- Such dir professionelle Unterstützung:
Wenn du das Gefühl hast, nicht allein aus deiner Hilflosigkeit herauszufinden, ist es ratsam, dir Unterstützung in einer Psychotherapie, psychologischen Beratung oder Selbsthilfegruppe zu holen. Bei sich selbst ist man manchmal betriebsblind und benötigt Rückmeldungen von Anderen.
Fazit
Erlernte Hilflosigkeit ist ein faszinierendes und gleichzeitig erschreckendes Thema und auch ich finde mich an manchen Tagen oder in bestimmten Situationen darin wieder. Es ist immer wieder erstaunlich, wie weitreichend die Prägungen unserer Kindheit sind.
Aber erlernte Hilflosigkeit ist kein Stempel, sondern ein Schutzmechanismus aus früheren Tagen. Du bist heute kein Kind mehr und darfst neue Erfahrungen machen. Du darfst dich ausprobieren. Und du darfst scheitern, ohne aufzugeben.
Du bist nicht allein. Und du bist nicht machtlos. Auch wenn es sich für dich manchmal so anfühlt. Gib dich nicht auf. Du bist es wert, ein glückliches Leben zu führen.
Über mich
Ich bin Sinja, Master Psychologin mit dem Schwerpunkt auf Selbstwert, mentale Gesundheit und positive Psychologie. In meiner Arbeit verbinde ich mein psychologisches Fachwissen mit meinen beruflichen und persönlichen Erfahrungen.
Was ich schreibe, entsteht oft aus eigener Erfahrung und aus dem Wunsch heraus, Frauen nicht zu optimieren, sondern zu stärken.
Wenn ich nicht gerade schreibe oder berate, findest du mich mit einem Kaffee am Elbstrand oder irgendwo in der Natur, wo ich Energie tanken kann.
Dieser Beitrag hat 2 Kommentare
Ich unterstütze ehrenamtlich SeniorInnen bei den digitalen Herausforderungen im Alltag.
Aktuell helfe ich einem „Energievampir“, was extrem mental herausfordernd für mich ist.
Der Absatz „Ja, aber…“ war ein Augenöffner für mich!
Ich werde es beim nächsten Treffen mit der „Vielleicht gibt es wirklich keine Lösung.“ – Strategie versuchen.
Im schlimmsten Fall wäre dies dann ein Moment, wo ich lerne gesunde Grenzen für mich zu setzen – indem ich mich höflich aber bestimmt zurück ziehe: „Ihnen bei ihren Herausforderungen zu helfen übersteigt meine Möglichkeiten.“
Vielen Dank für diesen Artikel!
Hallo Christopher, danke für deine ehrliche Rückmeldung. Die Arbeit mit Menschen ist wunderschön, wichtig und ehrenwert, aber eben auch kräftezehrend und es ist so wichtig gesunde Grenzen für sich zu setzen. Ich wünsche dir sehr, dass du da einen Weg für dich findest, um auch zukünftig gesund ehrenamtlich tätig sein zu können. Ich wünsche dir schöne Feiertage, einen guten Rutsch und pass gut auf dich auf. Ganz liebe Grüße, Sinja.